Przygotowałam propozycję czterech posiłków, które tworzą jednodniowy jadłospis redukcyjny.
Możesz skorzystać z tych przepisów wzbogacając własne menu w zdrowe, zbilansowane i pyszne posiłki.
Jak skomponować sycący posiłek?
To proste! Wystarczy że na Twoim talerzu znajdą się produkty bogate w węglowodany, białko oraz tłuszcze.
Dlaczego?
- Białko zapewnia długoterminowe uczucie sytości.
- Tłuszcz wydłuża proces trawienia poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
- Węglowodany są podstawowym źródłem energii i błonnika, który zwiększa sytość i obniża uczucie głodu.
Jeśli postarasz się, aby Twoje posiłki były odpowiednio skomponowane głód nie będzie ci towarzyszył przez połowę dnia. Staraj się, aby w jak największej objętości dostarczać mniej kalorii, jest to sposób, który pomoże Ci utrzymać deficyt kaloryczny bez ciągłego uczucia głodu. Najłatwiej jest zwiększać objętość przez dodawanie dużej ilości warzyw do każdego dania. Warzywa mają niską wartość energetyczną i dużo błonnika, dlatego zjedzenie talerz pełnego “zieleniny” zajmie więcej czasu i zapewni uczucie pełności szybciej.
Pamiętaj aby kalorie dopasować do swojego zapotrzebowania, jest to bardzo indywidualna kwestia, a każdy ma inne potrzeby!
Jeśli potrzebujesz spersonalizowanego jadłospisu, który pomoże Ci nauczyć się komponować pełnowartościowe posiłki i uniknąć głodu na redukcji zapraszam do kontaktu!
Przykładowy jadłospis 1600 kcal.
Śniadanie: Owsianka a’la rafaello
Potrzebne składniki:
- 40g płatków owsianych
- 10g wiórków kokosowych
- 20g erytrytolu
- 15g migdałów
- 2 krople aromatu migdałowego
- 30 ml mleczka kokosowego light
- 150g skyra naturalnego
- 150 ml wody
Wykonanie:
Płatki i wiórki kokosowe z dodatkiem erytrytolu zalej wodą i zagotuj. Dodaj mleczko kokosowe i aromat migdałowy i pozostaw na ogniu na ok. 2 minuty, aż masa zgęstnieje. Migdały posiekaj i upraż na patelni. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj jogurt i posyp migdałami.
Przekąska: Koktajl na zielonej herbacie
- 200 ml naparu z zielonej herbaty
- 100g jabłka
- 70g kiwi
- 15g siemienia lnianego
Wykonanie:
Owoce obierz i pokrój w kostkę, a następnie zblenduj z dodatkiem siemienia i zielonej herbaty.
Obiad: Chilli sin carne
Potrzebne składniki:
- 50g ryżu
- 60g fasoli czerwonej
- 40g kukurydzy konserwowej
- 240g pomidorów z puszki
- 30g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 140g papryki zielonej/żółtej
- 10g oliwy z oliwek
- 10g sosu sojowego
- szczypta: kminu rzymskiego, papryki wędzonej, soli, pieprzu
Wykonanie:
Na patelni podsmaż posiekany czosnek i cebulę na złoty kolor. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, pomidory i odsączone warzywa z puszki. Całość przypraw i duś ok. 20 minut pod przykryciem. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Gotową potrawę wymieszaj z ugotowanym ryżem, podawaj z kolendrą.
Kolacja: Wrap z pasta twarogową
Potrzebne składniki:
- 1 tortilla pełnoziarnista
- 1 jajko ugotowane na twardo
- 100g twarogu
- 4og awokado
- 25g rukoli
- 200g pomidorków koktajlowych
- szczypta soli i pieprzu
Wykonanie:
Twaróg jajko i awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z przyprawami. Tortillę posmaruj pastą, wyłóż rukolę i pomidorki i zawiń tortillę.
Lista zakupów:
PRODUKTY MĄCZNE
Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
Ryż basmati biały 50 g (0.5 szklanek)
NABIAŁ
Jajko 60 g (1 sztuka)
Skyr naturalny 150 g (1 sztuka)
Twaróg półtłusty 100 g (0.5 kostka)
WARZYWA I OWOCE
Awokado 40 g (0.5 sztuk)
Cebula 30 g (0.5 sztuk)
Czosnek surowy 5 g (1 ząbek)
Fasola czerwonej w puszce 60 g (3 łyżki)
Jabłko 100 g (0.5 duże)
Kiwi 70 g (1 sztuka)
Kokos wiórki 10 g (1.5 łyżeczek)
Kolendra 6 g (1 łyżeczka)
Kukurydza 40 g
Papryka zielona słodka 140 g (1 sztuka)
Pomidor koktajlowy 200 g
Pomidory w puszce kawałki 240 g (24 łyżeczki)
Rukola 20 g (1 garść)
Siemię lniane 15 g
INNE
Aromat migdałowy (2 krople)
Czarny pieprz 2 g (1 łyżeczka)
Erytrytol 20g
Herbata zielona 200 g
Kmin rzymski 2 g (0.5 łyżeczek)
Migdały 15 g (1 łyżka)
Mleczko kokosowe light 30 g
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Papryka wędzona 2 g (0.5 łyżeczek)
Sos sojowy 10 g (2 łyżeczki)
Sól 2 g
Tortilla gotowa 60 g (1 sztuka
Dietetyk Brygida Fornal 