Właściwe odżywianie stanowi decydującą część odpowiedniej regeneracji powysiłkowej, która gwarantuje progres i osiąganie dobrych wyników sportowych.
Posiłek po treningu jest najważniejszym elementem regeneracji, szczególnie w okresie częstych, intensywnych treningów i przygotowań do zawodów.
Prędkość regeneracji i czas jaki potrzebujesz aby uzupełnić utracone zapasy energii jest zależny od kilku czynników: stopnia uszkodzenia mięśni, ilości węglowodanów i czasu posiłku, stopnia wytrenowania, długości oraz intensywności treningu.
Ile czasu potrzebujesz aby uzupełnić zapasy glikogenu ?
Im więcej glikogenu stracisz podczas wysiłku tym więcej czasu zajmie Ci jego uzupełnienie. Największe znaczenie dla zużycia zapasów glikogenu ma długość i intensywność treningu oraz stopień wytrenowania. Im dłuższa i bardziej wymagająca aktywność nas czeka tym szybciej wyczerpią się zapasy zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do poziomu wytrenowania, dlatego doświadczony zawodnik jest w stanie w krótszym czasie uzupełnić swoje zapasy glikogenu niż początkujący sportowiec. Wynika to z szybszego tempa resyntezy glikogenu, o którym decyduje adaptacja do wysiłku fizycznego.
Jaka jest rola posiłku po treningu ?
- uzupełnia glikogen mięśniowy,
- stymuluje regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych,
- uzupełnia utracone płyny.
Kiedy zjeść po treningu?
Podczas pierwszych dwóch godzin od zakończenia treningu regeneracja glikogenu w mięśniach zachodzi najintensywniej, jest to najlepszy czas na spożycie posiłku. Jeśli wykonujesz dwie jednostki treningowe jednego dnia, a czas regeneracji pomiędzy nimi jest krótszy niż 8 godzin postaraj się zjeść jak najszybciej po zakończonej aktywności. Jeśli okres regeneracji glikogenu może odbywać się dłużej, a trening wykonujesz raz dziennie to czas spożycia posiłku nie ma znaczenia, najistotniejszym elementem regeneracji jest odpowiednia ilość węglowodanów.
Ile węglowodanów?
Jeśli uprawiasz sport wytrzymałościowy to najwięcej korzyści otrzymasz komponując posiłek, w którym stosunek węglowodanów do białek wynosi 4:1.
Dla najlepszej regeneracji rekomenduje się spożycie węglowodanów w ilości 1-1,2g/kg masy ciała, po szczególnie intensywnej jednostce treningowej zaleca się aby zwiększyć podaż do 1,5g/kg masy ciała.
Czy indeks glikemiczny ma znaczenie?
Jeśli Twoje treningi są bardzo intensywne i wykonujesz je codziennie lub częściej wybieraj produkty o umiarkowanym i wysokim IG. W innym przypadku Twoje posiłki, również te po treningu powinny być oparte na produktach o niskim IG.
Po upływie 24 godzin od spożyciu posiłku regeneracyjnego zapasy glikogenu w mięśniach są na tym samym poziomie zarówno po zjedzeniu produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym.
Czy białko ma znaczenie dla resyntezy glikogenu?
Spożycie po treningu posiłku węglowodanowego wzbogaconego w białko zwiększa regenerację glikogenu mięśniowego, stymuluje syntezę mięśni i powstrzymuje rozpad białek.
W diecie biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych dodatek białka korzystnie wpływa na odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego jeśli posiłek dostarcza do 0,8g węglowodanów na kilogram masy ciała, w przypadku gdy podaż jest większa dodatek białka pozostaje bez znaczenia.
Ważne jest, aby zadbać o odpowiedni rodzaj białka spożywanego w posiłku regeneracyjnym, najlepszym wyborem będą produkty bogate w białko wysokiej jakości, łatwo przyswajalne, najlepiej z wysoką zawartością leucyny.
Przykładowe posiłki po treningu
- placuszki twarogowe z owocami,
- tortilla pełnoziarnista z indykiem i warzywami
- pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem i owocami,
- jajko sadzone z kaszą i warzywami,
- kasza z kurczakiem i warzywami,
- tortilla z indykiem i warzywami,
- sałatka z kaszą i tuńczykiem,
- omlet z jogurtem i owocami,
- pełnoziarnisty makron z tofu,
- grahamka z jajkiem sadzonym i warzywami,
- pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i warzywami.
Bibliografia
Bean A.: Żywienie w sporcie, wyd. ZYSK i S-KA, Poznań 2014.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.
Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL.
Mizera, J. i Mizera, K. (2017). Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka.
Dietetyk Brygida Fornal 