Jak skomponować posiłek regeneracyjny?

Właściwe odżywianie stanowi decydującą część odpowiedniej regeneracji powysiłkowej, która gwarantuje progres i osiąganie dobrych wyników sportowych.

Posiłek po treningu jest najważniejszym elementem regeneracji, szczególnie w okresie częstych, intensywnych treningów i przygotowań do zawodów.

Prędkość regeneracji i czas jaki potrzebujesz aby uzupełnić utracone zapasy energii jest zależny od kilku czynników: stopnia uszkodzenia mięśni, ilości węglowodanów i czasu posiłku, stopnia wytrenowania, długości oraz intensywności treningu.

Ile czasu potrzebujesz aby uzupełnić zapasy glikogenu ?

Im więcej glikogenu stracisz podczas wysiłku tym więcej czasu zajmie Ci jego uzupełnienie. Największe znaczenie dla zużycia zapasów glikogenu ma długość i intensywność treningu oraz stopień wytrenowania. Im dłuższa i bardziej wymagająca aktywność nas czeka tym szybciej wyczerpią się zapasy zmagazynowane w mięśniach i wątrobie.  Tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do poziomu wytrenowania, dlatego doświadczony zawodnik jest w stanie w krótszym czasie uzupełnić swoje zapasy glikogenu niż początkujący sportowiec. Wynika to z szybszego tempa resyntezy glikogenu, o którym decyduje adaptacja do wysiłku fizycznego.  

Jaka jest rola posiłku po treningu ?

  • uzupełnia glikogen mięśniowy,
  • stymuluje regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • uzupełnia utracone płyny.

Kiedy zjeść po treningu?

Podczas pierwszych dwóch godzin od zakończenia treningu regeneracja glikogenu w mięśniach zachodzi najintensywniej, jest to najlepszy czas na spożycie posiłku. Jeśli wykonujesz dwie jednostki treningowe jednego dnia, a czas regeneracji pomiędzy nimi jest krótszy niż 8 godzin postaraj się zjeść jak najszybciej po zakończonej aktywności. Jeśli okres regeneracji glikogenu może odbywać się dłużej, a trening wykonujesz raz dziennie to czas spożycia posiłku nie ma znaczenia, najistotniejszym elementem regeneracji jest odpowiednia ilość węglowodanów.

Ile węglowodanów?

Jeśli uprawiasz sport wytrzymałościowy to najwięcej korzyści otrzymasz komponując posiłek, w którym stosunek węglowodanów do białek wynosi 4:1.

Dla najlepszej regeneracji rekomenduje się spożycie węglowodanów w ilości 1-1,2g/kg masy ciała, po szczególnie intensywnej jednostce treningowej zaleca się aby zwiększyć podaż do 1,5g/kg masy ciała.

Czy indeks glikemiczny ma znaczenie?

Jeśli Twoje treningi są bardzo intensywne i wykonujesz je codziennie lub częściej wybieraj produkty o umiarkowanym i wysokim IG. W innym przypadku Twoje posiłki, również te po treningu powinny być oparte na produktach o niskim IG.

Po upływie 24 godzin od spożyciu posiłku regeneracyjnego zapasy glikogenu w mięśniach są na tym samym poziomie zarówno po  zjedzeniu produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym.

Czy białko ma znaczenie dla resyntezy glikogenu? 

Spożycie po treningu posiłku węglowodanowego wzbogaconego w białko zwiększa regenerację glikogenu mięśniowego, stymuluje syntezę mięśni i powstrzymuje rozpad białek.

W diecie biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych dodatek białka korzystnie wpływa na odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego jeśli posiłek dostarcza do 0,8g węglowodanów na kilogram masy ciała, w przypadku gdy podaż jest większa dodatek białka pozostaje bez znaczenia. 

Ważne jest, aby zadbać o odpowiedni rodzaj białka spożywanego w posiłku regeneracyjnym, najlepszym wyborem będą produkty bogate w białko wysokiej jakości, łatwo przyswajalne, najlepiej z wysoką zawartością leucyny.

Przykładowe posiłki po treningu

  • placuszki twarogowe z owocami,
  • tortilla pełnoziarnista z indykiem i warzywami
  • pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem i owocami,
  • jajko sadzone z kaszą i warzywami,
  • kasza z kurczakiem i warzywami,
  • tortilla z indykiem i warzywami,
  • sałatka z kaszą i tuńczykiem,
  • omlet z jogurtem i owocami,
  • pełnoziarnisty makron z tofu,
  • grahamka z jajkiem sadzonym i warzywami,
  • pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i warzywami.

Bibliografia

Bean A.: Żywienie w sporcie, wyd. ZYSK i S-KA, Poznań 2014.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.

Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL.

Mizera, J. i Mizera, K. (2017). Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: