Jak skomponować posiłek przed treningiem?

Jak skomponować posiłek, aby nie doskwierał Ci głód podczas biegu, a z drugiej strony, żeby nie zmniejszać intensywności treningu ze względu na pełny żołądek?

Dobrze dobrane żywienie przed treningiem i zawodami może opóźnić moment zmęczenia. Jeśli zadbasz o odpowiedni zapas glikogenu w mięśniach przed aktywnością komponując odpowiednie posiłki zyskasz na wydolności i przesuniesz w czasie moment pojawienia się zmęczenia.

Odpowiedni posiłek przed bieganiem może poprawić Twoją wydolność i wytrzymałość, dlatego ma on realny wpływ na osiągane rezultaty.

Idealnie skomponowany posiłek zależy od wielu czynników i dla każdego może okazać się zupełnie inny, dlatego musisz testować i wybrać najlepszą objętość, gramaturę i porę jedzenia dla siebie. Nie ma jednego idealnego przepisu dla wszystkich, dlatego nie bój się eksperymentować w okresie przygotowań, aby przed zawodami wiedzieć co Ci służy.

Jaka jest rola posiłku przed treningiem:

• dostarcza nam energii podczas aktywności i zapobiega szybkiemu zmęczeniu,
• zapewnia uczucie sytości i komfort psychiczny,
• uzupełnia glikogen wątrobowy, szczególnie w przypadku porannych treningów po kilkugodzinnym poście w nocy,
• chroni mięśnie przed rozpadem w trakcie ćwiczeń,
• minimalizuje ryzyko kontuzji.

Co, ile i kiedy ?

Czas, który pozostał do aktywności i wielkość posiłku są ze sobą skorelowane. Jeśli do rozpoczęcia treningu zostało Ci jeszcze dużo czasu możesz pozwolić sobie na większą ilość jedzenia, natomiast im bliżej do startu tym skromniejsza powinna  być przekąska. 

Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a bieganiem będzie zbyt długa, rozpoczniesz trening ze zbyt niskim poziomem glukozy we krwi, a Twoja zdolności do ćwiczeń o dużej intensywności będzie obniżona. Skutkiem może być wczesne zmęczenie, senność i bóle głowy, a ćwiczenia będą wydawały się trudniejsze.

Węglowodany przed treningiem

Dlaczego węglowodany są najważniejszym składnikiem w diecie biegacza pisałam w ostatnim artykule na blogu. Znajdziesz go tutaj: https://dietetykbrygidafornal.com/2021/03/03/weglowodany-w-wysilku-wytrzymalosciowym/

Węglowodany są podstawowym paliwem, z którego czerpiesz energię podczas prawie każdego typu aktywności. Duży zapas glikogenu pozwoli Ci na maksymalnie intensywny trening i lepsze wyniki uzyskane podczas zawodów.

Ile węglowodanów przed treningiem?

Wysoki czy niski indeks glikemiczny?

Nie ma jednoznacznych badań potwierdzających, które produkty są lepsze przed treningiem te o niskim IG czy o wysokim IG . Wysoka i regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę i minimalizuje wahania glukozy we krwi, dlatego gospodarka węglowodanowa u sportowców radzi sobie dużo lepiej z produktami o wysokim indeksie, niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Nie ma  jednoznacznych przesłanek, które nakazywałyby rezygnację z wysokoglikemicznych produktów, jednak należy je odpowiednio komponować w posiłkach. U mnie najlepiej sprawdza się połączenie produktów o różnym indeksie glikemicznym, im mniej czasu mam do rozpoczęcia treningu tym więcej w posiłku produktów o wysokim indeksie i odwrotnie. 

Białko przed treningiem

Przy długotrwałym wysiłku kiedy zapas glikogenu jest mocno uszczuplony niektóre aminokwasy mogą zostać wykorzystane jako źródło paliwa do dalszej pracy, dodatkowo trening zwiększa rozpad białek, dlatego jeśli czeka Cię długi i bardzo intensywny trening warto dodać porcję białka do posiłku.

Osoby trenujące z niska i średnią intensywnością nie potrzebują więcej protein w codziennej diecie, powinny spożywać 0,75g/kg masy ciała. Dla osób trenujących intensywnie sporty wytrzymałościowe zapotrzebowanie jest większe i wynosi ono 1,2-1,4g/kg masyciala. 

Porcja białka, która sprawdzi się w posiłku przed treningiem:

• 120g sera mozzarella light,
• 125g twarogu light,
• 200g serka wiejskiego  light,
• 150g jogurtu typu skyr, kvarg, 
• 25g odżywki białkowej,
• 100g mięsa drobiowego,
• 180g tofu.

 A czego unikać przed treningiem?

Tłuszcz to makroskładnik, którego powinniśmy unikać w posiłku przedtreningowym, przede wszystkim wyeliminuj potrawy smażone, które są ciężkostrawne i mogą powodować dolegliwości żołądkowo- jelitowe. Dodatek dużej ilości tłuszczu do posiłku wydłuża czas trawienia i obniża komfort biegu.

Bezpośrednio przed treningiem unikaj produktów zasobnych w duże ilości błonnika pokarmowego. Zbyt duża ilość włókien pokarmowych może przyczynić się do problemów żołądkowo-jelitowych na trasie takich jak  biegunka, wzdęcia, nadmierna ilość gazów. 

Trening o poranku

Czy można trenować naczczo?

Jeśli Twój trening nie trwa dłużej niż 40-60 minut możesz wykonać go na czczo, jednak nie zapomnij o uzupełnieniu płynów po nocy!

Przed dłuższym treningiem możesz zjeść:

• kisiel z owocami,
• smoothie owocowe,
• smoothie owocowo – warzywne,
• kanapka z dżemem,
• suszone morele, daktyle,
• bnanan,
• batonik zbożowy,
• niskotłuszczowy jogurt owocowy,

U mnie najczęściej wpada owsianka, jaglanka albo ryżanka z owocami i porcją białka jeśli czeka mnie dłuższy i bardziej intensywny trening.

Przepis na jaglankę przed treningiem

---

Potrzebne składniki: 🍓100g kaszy jaglanej 🍓200 ml mleka 🍓200 ml wody 🍓200g malin 🍓30g odżywki białkowej (można zastąpić innym źródłem białka np. Skyr) 🍓słodzidło (opcjonalnie) 🍓szczypta soli

Wykonanie: ✅Kaszę wsyp na sitko, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą.
✅ Przesyp kaszę do garnka z wodą, dodaj szczyptę soli i gotuj na małym ogniu. Pod koniec gotowania dolej mleko i zostaw na ogniu, aż kasza wchłonie cały płyn. ✅Ugotowaną kaszę przełóż do miski, następnie dodaj słodzidło, odżywkę białkową i maliny. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.
✅Wyłóż do miseczki i dodaj ulubione dodatki.

Z przepisu przygotujesz dwie bardzo sycące porcje
🍨1 porcja to: 378kcal, 11g białka, 4 g tłuszczu, 72g węglowodanów.

Trening po południu

To jakie danie wybierzesz powinno zależeć przede wszystkim od czasu jaki pozostał Ci rozpoczęcia aktywności.

Obiadowe posiłki przed treningiem:

• naleśniki z twarogiem i owocami
• tagliatelle z sosem pomidorowym, serem i warzywami
• kasza z kurczakiem i warzywami
• tortilla indykiem i warzywami
• lasagne z soczewicy i warzyw
• burger z indykiem
• curry z batata i soczewicy
• sałatka z soczewicą
• makaron z tofu i warzywami

Bibliografia

Bean A.: Żywienie w sporcie, wyd. ZYSK i S-KA, Poznań 2014.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.

Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL.

Mizera, J. i Mizera, K. (2017). Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka.

Reklama