Węglowodany w wysiłku wytrzymałościowym

 

Dlaczego zaczynam od węglowodanów i jaka jest ich rola w diecie sportowców?

Podstawowym paliwem, z którego czerpiesz energię podczas prawie każdego typu aktywności jest cukier zmagazynowany w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Duży zapas tego polisacharydu pozwoli Ci na maksymalnie intensywny trening i lepsze wyniki uzyskane podczas zawodów.

Ile węglowodanów spożywać?

Zapotrzebowanie na węglowodany u osób uprawiających sport  zależy przede wszystkim od intensywności i czasu trwania wykonywanych treningów.

Zalecania dotyczące dziennego spożycia węglowodanów:

• trening o bardzo niskiej intensywności: 3 – 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała,
• trening o umiarkowanej  intensywności trwający godzinę: 5 – 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała,
• trening o intensywności od średniej do wysokiej trwający od 1 do 3 godzin: 6 – 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciał,
• trening bardzo intensywny trwający ponad 4 godziny dziennie: 8 – 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała,

Węglowodany a wydolność

Zależność pomiędzy podażą węglowodanów a wydolnością wykazano podczas eksperymentu na 3 grupach sportowcach stosujących diety: niskowęglowodanową, wysokowęglwodanową i umiarkowanie węglowodanową.

Badane osoby pracowały na ergometrze rowerowym z intensywnością  75%VO2 max do wyczerpania. Średni czas pracy osób stosujących dietę wysokowęglowodanową był najdłuższy i  wynosił 189 minut, wyraźnie krótszą pracę były w stanie wykonać osoby na diecie umiarkowanej (126 minut) i niskowęglowodanowej  (59minut)

Przed wykonaniem aktywności zmierzono stężenie glikogenu w mięśniach nóg wszystkich uczestników i stwierdzono że osoby na diecie wysokowęglowodanowej zgromadziły 7 razy więcej glikogenu niż osoby które stosowały dietę niskowęglowodanową. 

Wyniki eksperymentu pokazują, że zawartość glikogenu w mięśniach jest wyznacznikiem zdolności do wykonywania długotrwałej i intensywnej pracy. 

Jakie mogą być skutki jeśli nie zadbasz o odpowiednią podaż węglowodanów? 

Niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie jest najbardziej prawdopodobną przyczyną zmniejszenia intensywności wysiłku, co przyczynia się do spadku wydolności. Jeśli nie zadbasz o odpowiednie stężenie glikogenu przed treningiem szybko odczujesz zmęczenie a trening będzie mniej intensywny.

Dla najlepszych efektów nie rezygnuj z posiłków węglowodanowych przed i po treningu.

O tym jak powinny być skomponowane posiłki przed i potreningowe pojawi się kolejny wpis, dlatego zapraszam do obserwowania!

Bibliografia

Bean A.: Żywienie w sporcie, wyd. ZYSK i S-KA, Poznań 2014.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.

Burke, L. M., Wood, C., Pyne, D. B., Telford, R. D. and Saunders, P. U. 2005. Effect of carbohydrate intake on half-marathon performance of well-trained runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15: 573–589.  

Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL.